David Bez – Superstarters. Meer dan 150 gezonde en snelle ontbijtvariaties. Vertaald uit het Engels (Breakfast Love) door Toos IJ
dema. ISBN 978-94-6143-138-7, 191 pagina’s, € 19,95. Hilversum: Good Cook 2016.
Voor elke dag een ander voedzaam ontbijt.
Het boek is, los van een inleiding, onderverdeeld in zoet en hartig. De recepten hebben een kleurcode. Groen voor rauw, geel voor vegetarisch, bruinig voor veganistisch, roze voor de alleseter (lees vleeseter) en blauw voor de visliefhebber. Vervolgens staat er onderaan iedere bladzij nog een alternatief met een andere kleurcode.
De schrijver gaat uit van de voedingsstoffen die je nodig hebt, namelijk groenten en fruit, ontbijtgranen, granen en pitten, eiwitten, toppings: kleur en smaak en tenslotte dressing, het vloeibare deel van je ontbijtje. Hij maakt daar interessante en onverwachte combinaties mee. Verder let hij er ook op hoe het ‘toont’. Ieder ontbijtje kijkt je aan als een instagramgelukje.
Voordat ik bovenstaande door had vroeg ik mij af waarom er bij veel vegetarische recepten een vegetarisch alternatief stond, bijvoorbeeld: Vervang de cashewyoghurt door frambozenyoghurt. Huh? Cashew niet vegetarisch? En ik vroeg ik af of het lawaai van mijn blender misschien de doodskreten waren van de rauwe (dus levende) cashewnootjes. Maar dat is nu opgehelderd. Het betreft een vegetarisch alternatief voor wie niet veganistisch wil.
De hartige ontbijtjes zullen even wennen zijn voor wie daar zijn gebruikelijke witte boterham met hagelslag voor gaat laten staan, maar wij vonden het fantastisch. Hoewel de gestoomde makreel bij het ontbijt niet voor iedereen weggelegd was. Veel hartige ontbijtjes doen ook meer dan uitstekend dienst als lunch of, in dubbele hoeveelheid, als avondmaaltijd.
David Bez eet zijn fruit het liefste rauw. De smaken zijn dan intenser en de voedingswaarde hoger. Er zijn echter mensen die het daar niet mee eens zijn, zoals bij gezondheidsnet.nl.
Spijsvertering
Koken maakt in ieder geval de vertering gemakkelijker, omdat het de celwandstructuur openbreekt. Niet alleen het verteren van rauwe groenten gaat lastiger: onze spijsvertering is ook niet in staat om alle stoffen uit rauwe groenten op te nemen. Lycopeen kan bijvoorbeeld veel makkelijker opgenomen worden uit gekookte tomaten of tomatenpuree, dan uit rauwe tomaten.
Daarbij verliezen groenten tijdens het koken veel vocht. Hierdoor is het percentage voedingswaarden per 100 gram vaak zelfs hoger dan bij rauwe groente. Van gekookte groenten kun je ook meer eten, omdat je minder snel verzadigd bent.
Maar rauwe groeten hebben veel te bieden. Ten eerste moet je er beter op kauwen (probeer maar eens een hap rauwe wortel na drie keer kauwen door te slikken) en kauwen is goed voor je spijsvertering. Bovendien zitten er meer onverteerbare vezels in rauwe groenten en fruit waar je darmen dan weer blij mee zijn. En misschien vind je het juist wel fijn als je er minder van kan eten dan van gekookte groenten. Los daarvan is er niet veel fruit dat gaar gegeten kan worden. Het gaat om de balans. Kortom, eet zowel rauwe als gekookte groenten.
Uitgeprobeerde recepten
Rauw: Granaatappel, ananas, haver & chiazaad (alternatief: voeg twee eetlepels crème fraiche toe)
Sooooooo pretty, it’s like… Oh. My. god…it’s like sunshine in a bowl, riep iemand in American vlog stijl. Maar ik moest toch toegeven dat, als er zoiets was als sunshine in a bowl, dit best wel in de buurt kwam.
Veganistisch: granaatappel, druif, quinoa & kokosyoghurt (alternatief: vervang de kokosyoghurt door naturel yoghurt)
Bij gebrek aan druiven hebben we ananas gebruikt. Heerlijk met de kokosyoghurt en de knapperigheid van de gepofte quinoa.
Veganistisch: Banaan, grapefruit, roggebrood & cashewyoghurt (alternatief: vervang de cashewyoghurt door frambozenyoghurt)
Lekkere combinatie van roggebrood met banaan (en een flotsje cashewyoghurt). Ik vind roggebrood heerlijk maar ik kom ik niet veel verder dan de diverse soorten kaas (wat overigens altijd lekker is). Maar nu dus ook lekkere zoete bananen-roggebrood ontbijtjes.
De optionele gedroogde rozenblaadjes hadden we niet en die trokken ons ook niet bovenmatig. Maar wie weet wat we daar aan gemist hebben.
Veganistisch: Kers, framboos, quinoa & sesamzaad (alternatief: met room of melk in plaats van amandelroom)
Om te beginnen hebben we de amandelroom gemaakt. Misschien hebben we deze niet lang genoeg geweekt en/of geblenderd, maar het was een yoghurtachtige substantie met een buitengewoon stroef mondgevoel. De cashewyoghurt uit het vorige recept had duidelijk onze voorkeur. Verder ging er het fruit overheen, gevolgd door de gepofte quinoa (die we er niet als eerste in wilden doen omdat het dan zacht zou worden).
De quinoa was binnen enkele seconden veranderd in plakkerig piepschuim. Gepofte quinoa is lekker, maar kijk uit met vocht. De slagroom uit het alternatief lijkt ons er toch lekkerder bij.
Voor de visliefhebber: Wortel, tomaat, boekweit & sardine (alternatief: gebraden kip of chorizo)
Wij hebben de kipversie geprobeerd. Boekweit is een beetje wennen. Deze was een tikje flauw dus vergeet geen zout bij het kookwater te doen, maar in combinatie met de romigheid van de avocado en de frisheid van de tomaat viel het best mee. Hoewel ik achteraf nog wel met een paar fantasietjes overbleef over een scheutje lekkere olijfolie of een beetje komijn door de boekweit
Rauw: Braam meloen haver & chiazaad (alternatief: voeg een eetlepel amandelschaafsel toe)
De haver is geweld in appelsap. Dat bleek een fijne verrassing. De havermout had een fruitige smaak gekregen wat lekker was met de frisse meloen en de volle smaak van de rijpe bramen.
Rauw: rode grapefruit, appel, banaan & hennepzaad (alternatief: voeg twee eetlepels kokosyoghurt toe)
Met de in de inleiding geroemde banaan-citroenpuree en die was inderdaad lekker. Niet iedereen was even overtuigd van de noodzaak van het hennepzaad, maar het zat ook zeker niet in de weg. Heerlijk fris ontbijt om de dag met een vakantiegevoel te beginnen.
Voor de visliefhebber: Komkommer, olijven, croutons & makreel (alternatief: vervang de makreel door feta of halloumi)
Heerlijk, hoewel misschien meer iets voor de lunch.
Veganistisch: Courgette pompoen gierst & linzen (alternatief: voeg ricotta salata of geitenkaas in stukjes toe)
Het was even zoeken om aan gierst te komen, maar gelukkig verkoopt Marqt het. De pompoen even tussen de contactgrill met een beetje olijflie en peper en zout en dan, met wat geitenkaas, op de warme gierst.
Veganistisch: Courgette, paprika, gerst & sesamzaad (alternatief voor de visliefhebber: een hand vol gebakken garnalen)
Gerst/gort? Volgens mijn bronnen is gort geslepen gerst en dus prima voor dit recept. Ook dit ziet er weer prachtig uit het smaakt navenant.
In het begin is het even wennen, maar het lijkt meer werk dan het is en je wordt er snel handig in.
Voor de gezonde lekkerbek en de nog gezondere superfood liefhebber.